POJOKSULSEL.com – Berpuasa bagi yang sedang diet tentu menjadi berkah tersendiri. Ini menjadi momen bagi mereka untuk lebih mudah menurunkan berat badan. Tetapi wajib diingat, konsumsi menu berbuka dan sahur juga harus dipenuhi secara seimbang.
Maka dilansir dari hellosehat.com, Senin (21/5/2018), ada daftar berapa kebutuhan kalori, menu berbuka dan sahur bagi mereka yang sedang diet. Apa saja?
Jumlah Kalori yang Dibutuhkan
Walaupun waktu makan dibatasi saat puasa, namun asupan makan perlu dikontrol jika ingin menurunkan berat badan. Sebaiknya kurangi asupan kalori sebanyak 500 kalori per hari untuk mendapatkan penurunan berat badan sebanyak 0,5-1 kg per minggu. Misalnya, total asupan kalori biasanya adalah sebanyak 2000 kalori, maka hanya perlu mengonsumsi sebanyak 1500 kalori saat puasa untuk mencapai penurunan berat badan.
Namun, jangan berlebihan dalam membatasi asupan kalori Anda. Ingat, tubuh tetap membutuhkan kalori untuk melakukan fungsi normalnya. Setidaknya, harus mencukupi kebutuhan kalori minimal 1200 kalori/hari untuk menjaga fungsi normal tubuh.
Menu Buka Puasa dan Sahur
Anda bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali saat puasa. Yaitu, saat berbuka puasa, setelah salat Tarawih atau sebelum tidur, dan saat sahur. Bagilah asupan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.
Misalnya, asupan total kalori per hari adalah 1500 kalori, maka bisa membaginya menjadi:
· 500-600 kalori saat sahur
· 400-500 kalori saat buka puasa
· 500-600 kalori setelah salat tarawih atau sebelum tidur
1. Menu Takjil Buka Puasa
Saat berbuka puasa, konsumsilah makanan yang cepat diserap oleh tubuh. Sehingga, energi tubuh yang hilang saat puasa cepat tergantikan, dan tidak merasa lemas lagi. Makanan yang cepat diserap tubuh adalah makanan jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis.
Misalnya menu 1 terdiri dari teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori). Lalu, contoh menu 2 yakni sirup 3 sendok makan (111 kalori), kurma 3 buah (50 kalori), dan salad buah 250 gram (250 kalori).
2. Menu Makan Setelah Salat Tarawih
Setelah salat Tarawih bisa makan besar. Namun ingat, setelah makan besar sebaiknya tidak langsung tidur. Beri jeda waktu lebih lama antara waktu makan dan tidur, setidaknya 2-3 jam. Hal ini bertujuan untuk memberi waktu bagi tubuh dalam mencerna makanan dan agar tidur tidak terganggu karena terlalu kenyang.
Contoh menu makan setelah salat Tarawih misalnya menu 1 terdiri dari nasi 100 gram (175 kalori), tempe bacem 50 gram (80 kalori), ikan pindang 50 gram (100 kalori), tumis buncis taoge tahu 200 gram (100 kalori), apel 1 buah (50 kalori).
Bisa juga mengosumsi nasi merah 100 gram (175 kalori), pepes tahu 100 gram (80 kalori), ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori), sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori), mangga 3/4 buah (50 kalori).
3. Menu Makan Saat Sahur
Makanan yang dikonsumsi saat sahur sebaiknya adalah yang mengandung banyak serat dan protein. Serat dan protein dapat membantu tubuh kenyang lebih lama dan membantu mempertahankan energi lebih lama, sehingga tidak cepat lapar saat puasa.
Contoh menu diet saat puasa di waktu sahur misalnya, menu 1 yakni ayam panggang 1 porsi (100 kalori), scrambled egg dan tahu (155 kalori), bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori)
Atau bisa juga mencoba menu 2 yakni kentang rebus dengan kulitnya 1 buah (90 kalori), daging steak 60 gram (200 kalori), tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram (190 kalori), salad buah 100 gram (100 kalori).
Pilihlah menu makanan dengan kandungan minyak, gula, dan garam sedikit agar tidak menyumbang kalori berlebih. Makanan yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, dan dipanggang merupakan makanan yang baik konsumsi saat sedang diet.
(jpc/pojoksulsel)
